Stretching, życie w równowadze

Czym jest stretching i jak może wpłynąć na nasze samopoczucie?

Stretching to relaksacyjna metoda treningowa, polegająca na rozciąganiu mięśni, stawów oraz ścięgien. Celem jest rozciągnięcie, uelastycznienie, poprawa motoryki oraz ukrwienia naszego ciała. 

Stretching dzieli się na kilka rodzajów: statyczne, dynamiczne, balistyczne, aktywne czy PNF i SMR.
Regularne stosowanie tego zestawu ćwiczeń pozwoli na dłuższe cieszenie się młodością ciała, poprawia koordynację ruchową oraz stabilizację. By został wykonany prawidłowo, należy rozciągać dana partie mięśniowa w kilku seriach po kilkadziesiąt minut, pracując przy tym z oddechem.
Dla kogo jest zalecany? Dla wszystkich, a szczególnie dla osób zestresowanych, trenujących, prowadzących siedzący tryb życia oraz osób kontuzjowanych czy wymagających rehabilitacji.

Jaki wpływ ma stretching na nasze myślenie?

Niektórzy odnaleźli w nim sens życia, dla przykładu można wspomnieć o jodze. Rozciąganie pozwala na rozluźnienie spiętych mięśni i wpływa relaksacyjnie na cały organizm pozwalając mu na pełne odprężenie. Jeśli umiejętnie podchodzimy do tematu i systematycznie trenujemy możemy osiągnąć stan dobrego samopoczucia i ukojenia nerwów. Ćwiczenia te zalecane są również i w głównej mierze osobom cierpiącym na nerwicę oraz takim, którzy miewają problemy z agresją.

Każda aktywność fizyczna wpłynie na nas pozytywnie, wyzwalając to co najlepsze.

Z przykładowych ćwiczeń rozciągająco- relaksacyjnych polecam głównie te, które najbardziej uwolnią nas od stresu. Należą do ćwiczeń zupełnie podstawowych, a bardzo pomocnych. Podłoże na którym wykonujemy ten zestaw ćwiczeń powinno być proste. Najlepiej nadaje się do tego mata. Dodatkowo można wspomóc cały proces dobrze dobraną, spokojną muzyką.

Mój zestaw relaksacyjny wygląda tak:

Rozpoczynam stretching od góry, czyli od głowy, kończąc na dolnych kończynach. Całość trwa ok 45min, wszystko zależy w ilu seriach i w jakim czasie wykonujecie ćwiczenia. Należy pamiętać o prawidłowej pracy z oddechem. Oddychać powinno się przeponą, czyli brzuchem, pogłębiając rozciąganie wraz z wydechem. Oddech powinien być głęboki. Każde ćwiczenie wykonujemy w kilku seriach po 15-60 sekund. Zalecane jest pełne skupienie w celu najsilniejszego odprężenia. Ćwiczenia wykonujemy na tyle ile jesteśmy w stanie, nie przekraczając progu bólu. Zestaw ten może być wykonywany w nieco innym wydaniu - każdy może go wykonywać we własnym zakresie. Przedstawiony zestaw jest jedynie propozycją:

* Stań prosto, połóż obie ręce na głowie, pochylając ją ku przodowi. Dłonie delikatnie dociskają głowę.

* Stań prosto, połóż jedną rękę na głowie i pochyl ją ku przodowi i w bok, tak by była skierowana na skos. Pamiętaj o obu stronach.

* Stań prosto, połóż jedną rękę na głowie, odchyl głowę na bok, delikatnie dociskając ją ręką. Pamietaj o obu stronach.

* Stań prosto, popatrz do góry, wytrzymaj w tej pozycji. To samo powtórz patrząc na skos w obie strony.

* Stań bokiem do ściany, oprzyj o nią jedną rękę, odchylając się lekko w przeciwną stronę. Dłoń skieruj w przeciwnym kierunku niż głowa. W ten sposób rozciągamy klatkę piersiową.

* Oprzyj o ścianę obie wyprostowane ręce, stroną wewnętrzną dłoni, palce skieruj w dół. Wytrzymaj w tej pozycji. W ten sposób rozciągamy biceps oraz przedramie.

* Stań prosto, chwyć siebie za dłoń i dociśnij, kierując ją ku dołowi. Dłoń powinna być ustawiona prostopadle do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji. Pamiętaj o obu stronach.

* Stań prosto, chwyć siebie za kciuk i rozciągaj go kierując ku dołowi, następnie chwyć za resztę palców dłoni i wykonaj ten sam ruch. Pamiętaj o obu stronach.

* Stań prosto, unieś ramię nad głowę, drugą ręką złap za łokieć. Ramię zginamy ku dołowi. Górna część ramienia ustawiona jest prostopadle do podłogi.

* Stań prosto, wyciągnij przed siebie jedną wyprostowaną rękę, nastepnie skieruj ją w tej pozycji do wewnątrz dociskając drugą ręką. W ten sposób rozciągamy mięsień naramienny.

* Stań na przeciwko ściany. Wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj je o ścianę. Pochyl się do przodu, tak by stworzyć kąt 90°. Wytrzymaj w tej pozycji.

* Połóż się na brzuchu, następnie unieś tułów na rękach. Patrz przed siebie.Twój kręgosłup ma tworzyć tzw łuk. Wytrzymaj w tej pozycji.

* Z poprzedniej pozycji przejdź do pozycji na czworaka, płynnie przejdź do siadu, wyciągając przed siebie ręce na macie. Twarz skierowana jest w podłoże. Wytrzymaj w tej pozycji, następnie przesuń ręce najpierw w prawą, później w lewą stronę.

* Stań na szerokość barków, lekko ugnij staw kolanowy, upuść tułów powoli przed siebie i zostań w tej pozycji. Głowa również wisi luźno, jest przedłużeniem kręgosłupa. Wytrzymaj w tej pozycji najlepiej kilka minut.

* Połóż się na plecach. Ręce rozłóż na boki, przyklejając wewnętrzna stronę dłoni do podłoża. Ugnij obie nogi w kolanach i przełóż najpierw na jedną stronę, później na drugą. Wytrzymaj w tej pozycji.

* Pozostając w poprzedniej pozycji, wyprostuj nogi. W tym ćwiczeniu próbujemy dotknąć prostą nogą przeciwstawnej ręki, nie odrywając przy tym łopatek od podłoża.

* Pozostając w pozycji leżącej przyciągamy do siebie obie, ugięte nogi. Wytrzymujemy w tej pozycji, tworząc jakby kołyskę.

* Leżąc w dalszym ciągu na plecach utrzymujemy kręgosłup w prostej pozycji. Ręce leżą wzdłuż tułowia, nogi uginamy tak by stykały się ze sobą stopami. Wytrzymujemy w tej pozycji, najlepiej kilka minut.

* Przejdź do pozycji klęczącej na jednej nodze. Wysuń jedną nogę do przodu, drugą w tył. Wytrzymaj w tej pozycji, pamiętaj o obu stronach.

* Przejdź do pozycji siedzącej, wysuń jedną nogę przed siebie i ugnij ją, drugą nogę należy wyprostowaną wysunąć w tył. Pozycja jak do szpagatu, tyle że noga z przodu nie jest prosta. Cały tułów pochylamy do przodu. Wytrzymujemy w tej pozycji. Należy pamiętać o drugiej stronie.

* Przejdź do pozycji siedzącej. Plecy wyprostowane, jedna noga leży prosto, drugą należy ugiąć i przełożyć za drugą nogę. Cała stopa powinna opierać się na podłożu. Wytrzymujemy w tej pozycji i pamiętamy o drugiej stronie.

* Pozycja siedząca na wyprostowanych nogach. Pochyl lekko tułów ku przodowi, chwyć za palce u stóp, ciągnąć je w swoją stronę.

* Pozycja siedząca w rozkroku. Pochyl tułów ku przodowi, wytrzymaj w tej pozycji. Następnie wykonaj ten sam ruch najpierw do jednej, później do drugiej nogi.

* Przejdź do pozycji kucającej, utrzymującej ciężar na palcach stóp. Wytrzymaj w tej pozycji.

* Przejdź do pozycji stojącej, oprzyj górną część stopy, jej zewnętrzną część o podłoże i wytrzymaj w tej pozycji.
* Stań stabilnie, złap się za jedną nogę i przyciągnij ją do pośladka. Kolano powinno być ustawione prostopadle do podłoża. Pamiętaj o obu stronach.

Jak już wspomniałam, zestaw tych ćwiczeń rozciągających to jedynie propozycja. Warto spróbować tego typu technik relaksacyjnych, chociażby dla własnego zdrowia psychicznego.

Trener Natalia Ślizewska